Raspored osnovnih vježbi zračnih snaga
Sadržaj
- 1. tjedan
- 2. tjedan
- 3. tjedan
- Četvrti tjedan
- 5. tjedan
- 6. tjedan
- 7. tjedan
- 8. tjedan
- 9. tjedan
- 10. tjedan
- 11. tjedan
- 12. tjedan
- 13. tjedan
- 14. tjedan
Ovdje je raspored vježbanja koji će vas pripremiti za strogost osnovnog treninga i pomoći vam da izvučete maksimum iz njega.
Dužnosnici za osnovnu vojnu obuku zrakoplovnih snaga preporučuju vam da radite najmanje 3-5 puta tjedno i najmanje šest tjedana prije osnovne vojne obuke. Iako ćete doći u bolju formu kad na BMT-u dođete ako niste toliko trenirali, mogućnost ozljede zbog prekomjerne upotrebe veća je ako se ne pripremate dugo prije nego što krenete na trening.
Znate da ćete morati raditi guranje, drobljenje i trčanje, tako da biste trebali vježbati u najmanju ruku. Dodavanje povlačenja pomoći će vam i u tečajevima s preprekama i drugim fizičkim događajima tijekom treninga. Program obuke osnovni je program koji će vam pomoći da izgubite kilograme (ako trebate) i izgraditi temelj kondicije koji je potreban za preživljavanje Osnovnog vojnog treninga zrakoplovstva.
Sljedeći program je program za početnike. Ovdje se preporučuje započeti ako niste radili nikakve fizičke aktivnosti tijekom godine prije nego što ste se pridružili vojsci. Imajući noviju povijest atletike u srednjoj školi ili na fakultetu stvorit će se bolja kondicijska osnova za podnošenje bilo kakvih fizičkih izazova tijekom dugih dana osnovne vojne obuke. Ovaj 14-tjedni program započinje s osnovama i gradi se svaki tjedan s logičnim napredovanjem vremena hodanja i trčanja. Ako su ovi programi previše jednostavni, trebali biste razmotriti udvostručavanje ili pronalaženje novog programa za pripremu zračnih snaga na mreži.
Napomena: za vaše zdravlje i sigurnost, preporučujemo da se prije početka bilo kakvog režima fizičke pripreme savjetujete s liječnikom.
1. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 2-minutni intervali sjedenja i prebacivanja
- 5 minuta hoda
- 1 minuta joge
- 5 minuta hoda
- 1 minuta joge
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
2. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 2-minutni intervali sjedenja i prebacivanja
- 5 minuta hoda
- 3-minutno trčanje
- 5 minuta hoda
- 3-minutno trčanje
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
3. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 2-minutni intervali sjedenja i prebacivanja
- 4 minute hoda
- 5 minuta trčanja
- 4 minute hoda
- 5 minuta trčanja
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
Četvrti tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 4-minutni intervali sitni-up / push-up
- 4 minute hoda
- 5 minuta trčanja
- 4 minute hoda
- 5 minuta trčanja
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
5. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 3-5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 4-minutni intervali sitni-up / push-up
- 4 minute hoda
- 6-minutno trčanje
- 4 minute hoda
- 6-minutno trčanje
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
6. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 4-minutni intervali sitni-up / push-up
- 4 minute hoda
- 7-minutno trčanje
- 4 minute hoda
- 7-minutno trčanje
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
7. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 6-minutni intervali sjedenja i prebacivanja
- 4 minute hoda
- 8-minutno trčanje
- 4 minute hoda
- 8-minutno trčanje
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
8. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 6-minutni intervali sjedenja i prebacivanja
- 4 minute hoda
- 9-minutna trka
- 4 minute hoda
- 9-minutna trka
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
9. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 4-minutni intervali sitni-up / push-up
- 4 minute hoda
- Trčanje u 13 minuta
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
10. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 4-minutni intervali sitni-up / push-up
- 4 minute hoda
- 15-minutna vožnja
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
11. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 2-minutni intervali sjedenja i prebacivanja
- 4 minute hoda
- 17-minutna vožnja
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
12. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 2-minutni intervali sjedenja i prebacivanja
- 1 minuta hoda
- 17-minutna vožnja
- 3-5 minuta hoda
- 2-minutno istezanje
13. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 2-minutni intervali sjedenja i prebacivanja
- 2 minute hoda
- 2 minute jog
- 17 minuta trčanja
- 3-5 minuta hoda
- 2 minute istezanja
14. tjedan
Izvršite sljedeće u jednoj sesiji 5 puta tjedno:
* Naizmjence potiskivajte s čučnjevima svaki drugi dan ako ovaj trening radite 5 dana u tjednu.
- Istezanje / zagrijavanje u trajanju od 5 minuta
- 2-minutni intervali sjedenja i prebacivanja
- 3 minute jog
- 17 minuta trčanja
- 3-5 minuta hoda
- 2 minute istezanja
Gore informacije ljubazno od zračnih snaga Sjedinjenih Država.
